We współczesnym społeczeństwie wzrasta świadomość żywieniowa. Coraz częściej zwracamy uwagę na to, co pojawia się na naszych talerzach. Nie bez powodu wiele osób decyduje się na przetestowanie diet tematycznych. Wśród nich dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna, czyli inaczej wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Trzeba jednak podejść do niej z rozsądkiem i zadbać o prawidłową podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Na co zwrócić szczególną uwagę? Sprawdź!
Dieta ketogeniczna – podstawowe zasady
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, początkowo została stworzona głównie z myślą o osobach cierpiących na padaczkę lekooporną. Jej głównym założeniem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym dla niego paliwem są nie węglowodany, a ciała ketonowe – aceton, acetooctan i b-hydroksymaślan. Są to produkty uboczne spalania tłuszczów w komórkach.
Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest niemal całkowite wyeliminowanie węglowodanów z codziennego jadłospisu i jednoczesne ograniczenie spożycia produktów zawierających cukry, a więc również owoców i warzyw. Głównym źródłem energii stają się tłuszcze. Aby organizm przeszedł w stan ketozy, Twoje dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 20-50 gramów.
Na diecie ketogenicznej nie można jednak doprowadzić do głodzenia się – najlepiej spożywać trzy obfite i sycące posiłki dziennie, bogate głównie w zdrowe tłuszcze. Teoretycznie nie ma ścisłych ograniczeń kalorycznych, o ile w grę nie wchodzi redukcja masy ciała. W takim przypadku wartość energetyczna posiłków powinna być o 200-300 kcal niższa niż dzienne zapotrzebowanie organizmu.
Co jeść na diecie keto?
W jadłospisie keto dominują produkty wysokotłuszczowe. W praktyce mowa m.in. o tłustym mięsie dobrej jakości, najlepiej nieprzetworzonym, takim jak np. wołowina, wieprzowina, pierś z kurczaka czy indyka, boczek, wątróbka. Tłuste ryby i owoce morza, np. łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, śledź czy krewetki również stanowią istotny element diety ketogenicznej.
Źródłem białka są między innymi śmietana, twaróg, majonez, jogurt grecki, jajka oraz sery – parmezan, brie czy też mozzarella. W miejsce tradycyjnej mąki pszennej stosuj alternatywy o niższej zawartości węglowodanów, w tym mąkę kokosową czy też migdałową.
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wzbogacić swój jadłospis o warzywa. Dozwolone są te ubogie w węglowodany, takie jak cukinia, kalafior, ogórek, bakłażan, brokuły, papryka, rzodkiewka, pomidor oraz warzywa liściaste, w tym sałata, szpinak i jarmuż.
Owoce należy jednak ograniczyć do niewielkich ilości. Nie bez znaczenia jest także ich rodzaj – zalecane są te niskocukrowe, takie jak m.in. maliny, truskawki, jeżyny, borówki, jagody, porzeczki i poziomki. Dieta keto dopuszcza również spożywanie orzechów i nasion, a w szczególności orzechów makadamia, pekan, brazylijskich, migdałów, a także siemienia lnianego, nasion chia i słonecznika.
Do źródeł zdrowych tłuszczów należą natomiast oliwa z oliwek, olej kokosowy, rzepakowy, słonecznikowy, olej z awokado, jak również pasty orzechowe. Możesz także sięgnąć po kakao i gorzką czekoladę o jego wysokiej zawartości.
Czego unikać na diecie keto?
Absolutnymi “wrogami” diety keto są przede wszystkim produkty obfitujące w węglowodany. Musisz przygotować się na ograniczenie, a najlepiej całkowite wyeliminowanie niektórych grup żywności.
Zatem czego nie możesz jeść? Na liście zakazanych produktów można więc wymienić m.in.:
-
produkty zbożowe – pieczywo (białe, razowe, pełnoziarniste), makaron, ryż (biały i brązowy), kasza, płatki owsiane, kukurydza,
-
ziemniaki – w tym bataty, frytki,
-
rośliny strączkowe – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,
-
większość owoców – szczególnie banany, winogrona, jabłka, gruszki, pomarańcze, mango,
-
cukier i słodycze – cukier biały i brązowy, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, słodycze, ciasta, ciasteczka, lody, czekolada (z wyjątkiem gorzkiej),
-
napoje słodzone – napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, słodzone herbaty i kawy,
-
niezdrowe tłuszcze – tłuszcze trans (obecne m.in. w margarynach, fast foodach i produktach wysokoprzetworzonych), rafinowane oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy).
Dieta keto a suplementacja
Dieta ketogeniczna wiąże się z ograniczeniem spożycia wielu produktów bogatych w węglowodany, zwłaszcza zbóż oraz warzyw skrobiowych. Efekt? Mniejsze spożycie witamin i składników mineralnych, które naturalnie występują w wyeliminowanych grupach żywności.
Pamiętaj więc o tym, że nawet bardzo starannie zaplanowany jadłospis ketogeniczny może nie dostarczać wszystkich niezbędnych mikroelementów. W wielu przypadkach suplementacja staje się niezbędna. Co więcej – uzupełnianie niedoborów może nie tylko wspomagać zdrowie, ale również poprawić efekty stosowanej diety.
Braki istotnych mikro- i makroskładników mogą prowadzić m.in. do osłabienia odporności, problemów z koncentracją, przewlekłego zmęczenia czy problemów natury dermatologicznej.
Jakie suplementy na diecie ketogenicznej?
Z uwagi na to, że dieta ketogeniczna ogranicza produkty bogate w witaminy z grupy B (np. zboża, owoce, warzywa), warto sięgnąć po naturalne suplementy na diecie ketogenicznej zawierające przede wszystkim tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3) i kwas foliowy (B9). Ich niedobory mogą prowadzić do zmęczenia, osłabienia i problemów z koncentracją.
Ponadto sięgaj po produkty z witaminą D, która jest zalecana od października do marca – niezależnie od rodzaju diety. Wspiera kości, odporność i nastrój.
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, nieodpowiednio zbilansowana dieta keto może podnosić poziom złego cholesterolu (LDL). Warto więc pomyśleć o suplementacji kwasów omega-3, które m.in. wspierają zdrowy profil lipidowy i działają przeciwzapalnie.
Artykuł sponsorowany
